È possibile introdurre Omega 3 solo da fonti vegetali? La risposta, ovviamente, è sì! Contrariamente a quanto si pensa, infatti, non è necessario consumare pesce per integrarli. Questi lipidi essenziali offrono molti benefici per la salute: gli studi hanno evidenziato che possono ridurre l’infiammazione, diminuire i trigliceridi nel sangue e persino ridurre il rischio di demenza. Ma come essere certi di assumerli all’interno di una dieta plant-based?
Partiamo col dire che esistono tre tipi principali di acidi grassi omega-3, chiamati ALA (Acido alfa linoleico), DHA (Acido docosaesanoico) ed EPA (Acido eicosapentaenoico), che differiscono per il numero di atomi di carbonio e la posizione dei doppi legami:
- l‘EPA ha principalmente effetti sulla coagulazione del sangue ed è stato associato a benefici cardiovascolari;
- il DHA agisce principalmente nelle membrane cellulari, nelle quali aiuta lo scambio dei segnali elettrici tra le cellule nervose.
- l’ALA è utile contro le problematiche cardiovascolari, in particolare infarti, pressione alta, colesterolo alto e aterosclerosi.
Le fonti vegetali, come noci e semi, sono ricche di ALA, mentre pesce e alghe possono fornire acidi grassi DHA ed EPA. Questo però non implica che chi segue una dieta vegetale non può assumere DHA ed EPA: il corpo può convertire gli acidi grassi ALA in EPA e DHA e seppur il tasso di conversione sia basso, questo aumenta nei vegani e nei bambini che tendono ad assumere principalmente fonti alimentari di ALA.
Le alghe e l’olio da esse derivato rimangono comunque un’ottima fonte di EPA e DHA per individui con un aumentato fabbisogno di questi nutrienti, come ad esempio le donne in gravidanza e allattamento.
Il pesce? Non è indispensabile per integrare Omega 3
Il pesce ed in particolare i pesci grassi vengono spesso citati come migliori fonti di acidi grassi omega-3. ma questo va certamente messo in discussione in quanto il pesce, per essere consumato, teoricamente va cotto o abbattuto: gli omega-3 sono acidi grassi estremamente sensibili al calore, si denaturano molto facilmente perdendo le loro proprietà e di conseguenza i loro vantaggi in termini salutistici. E’ inoltre da considerare che i pesci incorporano omega-3 nei loro grassi alimentandosi di alghe, che ne sono la fonte. Pesci d’allevamento che si nutrono principalmente di mangimi avranno un profilo lipidico più ricco in omega-6 che omega-3, senza dimenticare che il grassi del pesce accumula tutti gli inquinanti presenti nelle acque in cui vivono.
Le fonti vegetali di omega-3 sono esenti da questi rischi, ma devono essere comunque conservate e manipolate correttamente per non comprometterne la stabilità e migliorarne l’assimilazione. Ad esempio i semi troppo duri per essere masticati correttamente vanno ammollati o macinati, avendo cura di non azionare le lame troppo a lungo per non surriscaldare il prodotto.
Gli oli, invece, andranno acquistati in confezioni scure, non esposti al sole, mantenendo la catena del freddo e consumati nel giro di un paio di settimane.
Omega 3: fonti vegetali
Seppur nel mondo vegetale piccole quantità di omega-3 siano presenti in ogni tipo di alimento – come frutta, verdura, legumi e persino cereali – sono sicuramente gli alimenti più grassi come la frutta secca e i semi le fonti alimentari più affidabili.
Semi di lino
I semi di lino sono un concentrato di nutrienti, fornendo una buona quantità di fibre, proteine, magnesio e manganese. Sono ovviamente anche un’ottima fonte di omega-3. Diversi studi hanno dimostrato che il loro consumo offre benefici per la salute del cuore e per l’abbassamento del colesterolo in gran parte grazie al loro contenuto di acidi grassi omega-3.
Un altro studio ha scoperto che i semi di lino potrebbero aiutare ad abbassare significativamente la pressione sanguigna, in particolare nelle persone con pressione alta. Un cucchiaio (10 grammi) di semi di lino interi contiene 1,700 mg di acidi grassi omega-3 ALA, ben il 145% del fabbisogno giornaliero per questo nutriente.
UTILIZZO: la quantità giusta di semi di lino da consumare è 1-2 cucchiai al giorno. Con un sapore delicato ma leggermente nocciolato, i semi di lino sono l’aggiunta perfetta a cereali, porridge, zuppe o insalate. Possono costituire un ottimo sostituto delle uova per prodotti da forno vegan: basta mescolare 1 cucchiaio (7 grammi) di farina di semi di lino con 2,5 cucchiai di acqua e attendere una decina di minuti, fino ad ottenere un gel.
PRO:
- Economici
- Facilmente reperibili
- Versatili
- Facili da conservare (in dispensa interi, in frigorifero o in freezer se tritati o ridotti a farina)
- Sapore neutro e generalmente gradito anche dai più piccoli
- Sono anche fonte di lignani, sostanze antiossidanti con proprietà antitumorali
CONTRO:
- Vanno consumati preventivamente tritati (facendo attenzione a non surriscaldarli) o ammollati.
- Se consumati in dosi eccessive possono creare fastidi gastrointestinali
- Una volta tritati vanno consumati entro una settimana se conservati in frigo ed entro massimo 2 mesi se conservati in freezer
Omega 3: fonti vegetali e olio di semi di lino
Dai semi di lino può essere ricavato l’omonimo olio, costituito prevalentemente da trigliceridi ricchi di acidi grassi polinsaturi essenziali (omega-3 e omega-6). L‘utilizzo di olio di lino è particolarmente utile per riequilibrare il rapporto tra omega-3 e omega-6, che a causa dello stile alimentare moderno è spesso sbilanciato a favore di questi ultimi. A tal proposito, l’olio di lino è sicuramente migliore dell’olio di oliva e degli oli di semi tradizionali.
L’attività antiossidante è potenziata dal discreto contenuto in vitamina E, comunque insufficiente per prevenire l’irrancidimento a cui l’olio di lino è particolarmente soggetto.
Buona anche la presenza di lecitina, un insieme di fosfolipidi necessari per il buon funzionamento del sistema nervoso e del cervello. A quest’olio sono ascritte anche proprietà antiemorroidali, anticolitiche e regolatrici sulla funzione intestinale.
UTILIZZO: due cucchiaini di olio di lino al giorno sono in grado di soddisfare, da soli, il fabbisogno quotidiano di acido alfa-linolenico (omega-3). Può essere utilizzato per condire verdure, zuppe e minestre, avendo cura di aggiungerlo a crudo, su alimenti tiepidi e non bollenti.
PRO:
- Versatile
- Comodo da utilizzare
CONTRO
- Necessario scegliere prodotti di alta qualità che possano garantire la catena del freddo
- Una volta aperto va consumato nel giro di un paio di settimane e conservato accuratamente in frigorifero
- Il sapore non sempre è gradito
- Privo di fibre e meno ricco di lignani rispetto ai semi interi
- Prezzo elevato
Semi di chia
I semi di chia sono noti per i loro numerosi benefici per la salute, fonte vegetale oltre che acidi grassi Omega 3 ALA, anche proteine, fibre, calcio e ferro. Gli studi hanno evidenziato che, grazie ai loro tenore in macro e micronutrienti, i semi di chia potrebbero ridurre il rischio di malattie croniche se consumati regolarmente.
In particolare, uno studio sulla sindrome metabolica ha scoperto che il consumo regolare di semi di chia può ridurre i trigliceridi nel sangue, l’intolleranza al glucosio e i marcatori di infiammazione; 3 cucchiai di semi di chia superano di gran lunga l’assunzione giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3, fornendone ben 5.000 mg.
UTILIZZO: i semi di chia possono assorbire 3 volte il loro peso in acqua. Se non vengono precedentemente ammollati possono assorbire l’acqua nell’intestino causando stitichezza e fastidi intestinali. Viceversa i semi di chia opportunamente ammollati sono un ottimo rimedio per aumentare la motilità intestinale.
La maniera migliore quindi per consumare i semi di chia è trasformarli in un budino, unendoli ad acqua o latte vegetale. Possono essere anche aggiunti allo yogurt e ai frullati, avendo cura di attendere 10/15 minuti prima di consumarli.I semi di chia macinati possono anche essere usati come sostituti vegani delle uova. Unisci 1 cucchiaio (7 grammi) con 3 cucchiai di acqua per sostituire 1 uovo nelle ricette.
PRO:
- Versatili
- Gusto neutro e generalmente gradito
- Facile reperibilità
- Facili di conservare (in luogo fresco e asciutto oppure in frigo)
- Ricchi anche di altri nutrienti come calcio, ferro e proteine
CONTRO:
- Possono causare fastidi intestinali
- Vanno consumati ammollati per una corretta assimilazione
Semi di canapa
Oltre a proteine, magnesio, ferro e zinco, i semi di canapa sono costituiti per circa il 30% di olio e contengono una buona quantità di omega-3.Gli studi hanno scoperto che gli omega-3 presenti nei semi di canapa potrebbero giovare alla salute del cuore. Possono farlo prevenendo la formazione di coaguli di sangue e aiutando il cuore a riprendersi dopo un infarto.
Tre cucchiai (30 grammi) di semi di canapa contengono circa 2.600 mg di ALA, sodisfando abbondantemente il fabbisogno giornaliero.
UTILIZZO: i semi di canapa decorticati possono essere consumati interi e aggiunti a macedonie, yogurt, zuppe e insalate. Possono essere aggiunti anche a pane e prodotti da forno per aggiungere una nota aromatica e croccantezza. In questa modalità però si perderà in parte l’integrità degli omega-3
PRO:
- Versatili
- Ottimo sapore
- Possono essere consumati tal quali
- Rapporto omega3/omega6 più bilanciato
- Facili di conservare (in luogo fresco e asciutto oppure in frigo)
- Ricchi anche di altri nutrienti come calcio, ferro e proteine)
CONTRO:
- Non sempre facilmente reperibili
- Costo mediamente elevato, specie se Bio.
Fonte: https://www.veganok.com/omega-3-fonti-vegetali/
